筋トレお悩み相談室に寄せられた質問に答えます。

【今日のお悩み相談】

自分は椎間板ヘルニア、ぎっくり腰持ちで体調の良い時でも 常に腰の痛みがある状態です。 昔から体重増減が激しくリバウンドの繰り返しなのでもうリバウンドしない確実なダイエットをしたいと考えてます。 普段の食事がどうしても炭水化物中心のようになってしまい、また炭水化物を制限するとストレスが溜まってしまうような感じです。一度、炭水化物を制限しジム通いしたときは20キロ程痩せて一年くらいはキープしてたんですが炭水化物を取り入れたとたんに、みるみる元に。タバコを辞めたこともあり甘味類をたべなかった私が食べるようになり、さらに体重増加してしまってます。簡単で文章めちゃめちゃですが今の私の状況です。 どうかアドバイスいただければ幸いです。よろしくお願いします。

【回答】

まず問題を分けて明確にします。
問題①リバウンドするのはなぜか？
問題②そもそも太るのはなぜか？
問題③ヘルニア・ギックリ腰が良くならないか？
この3つが今回の相談の問題点です。

「問題①リバウンドするのはなぜか？」について

リバウンドする原因は極端な事を短期間に行なってしまう事です。
解決方法①極端にならないように徐々に食事と運動を変えていく
解決方法②一気に食事と運動を変えて、徐々に緩くしていく
この2つが解決方法です。

具体的には解決方法①の場合は、
間食にカフェラテMサイズを飲んでいたのを、エスプレッソSサイズに変える。
苦にならない回数スクワットを行ない、次の日は前日より1回だけ多く行なう。
このように本当に少しずつ変えていく事でストレスなくダイエットが出来ます。

解決方法②の場合は、
酵素ドリンクファスティングを3日間行ない、その後徐々に健康的な食事に戻していく。
パーソナルトレーニングを1ヶ月間で12回行い、翌月からはパーソナルトレーニングの数を減らして徐々にセルフトレーニングに切り替える。
一気に変える方法はすぐ成果も出ますが、アフターフォローが出来なければ即リバウンドというリスクもあります。

「問題②そもそも太るのはなぜか？」について

摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと太ります。
解決方法①摂取カロリーを減らす
解決方法②消費カロリーを増やす
この2つが解決方法です。

解決方法①の場合は、
[食事量について]
小さなスプーンを使う。
皿の色と料理の色がハッキリ違うものを使う。
一人分ずつお皿に取り分けて食べる。
明るい席で食べる。
見えるところや手の届きやすいところに食べ物を置かない。
パッケージに手をつっこんで食べずに、食べる量だけ取り出して食べる。

[栄養価について]
色とりどりの食材を食べる。
タンパク質と野菜を普段の倍食べる。
ビールとワインならワインを選ぶ。
レタスとブロッコリーならブロッコリーを選ぶ。
体に不足しがちなタンパク質・ビタミン・ミネラル・オメガ3脂肪酸を優先して食べる。

[食べる順番について]
炭酸水・野菜・スープ・タンパク質・炭水化物の順番に食べる。

解決方法②の場合は、
歩く機会を増やす。
代謝が上がりやすい大きな筋肉から鍛える。
日常生活にトレーニング的な要素を組み合わせる。

「問題③ヘルニア・ギックリ腰が良くならないか？」について

体重が減り、筋肉が付く事でヘルニア・ギックリ腰は改善します。
解決方法①腰痛改善ストレッチを行なう
解決方法②コアを鍛えるトレーニングを行なう
この2つが解決方法です。

解決方法①の場合は下記の腰痛改善ストレッチを日々行なって下さい。



解決方法②の場合は下記のコアを鍛えるトレーニングを日々行なって下さい。

お薦めの1日の過ごし方例

7:00：起床後、ゲロルシュタイナー（天然炭酸水）を飲む。
7:15：温かいタンパク質（シーチキン入りスクランブルエッグ）とプロテイン入りスムージーを摂る。
8:00：通勤中は背筋を伸ばして歩幅を広く歩き、出来る限り階段を使う。
9:00：会社に着いたら一杯の水を飲む。
10:30：小腹が好いたらアーモンドを5粒食べる。
12:00：昼食はヘルシーなお造り定食を食べる。
15:00：おやつにドライフルーツ（イチジク・プルーン）とエスプレッソを飲む。
16:30：空腹を感じた時はまず水を飲む。
18:00：残業する場合はあらかじめ用意しておいたささみ燻製を食べて空腹を満たす。
20:00：外食する場合は居酒屋でタンパク質と野菜中心を中心にオーダー。
22:00：ストレッチして入浴。
23:00：お菓子を食べたくなったらダークチョコレート（カカオ70％以上）を1かけら食べる。
24:00：就寝

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